Οι φακές σούπα είναι ένα κλασικό παραδοσιακό πιάτο που θα βρείτε σε ένα ελληνικό οικογενειακό τραπέζι τόσο συχνά όσο δύο φορές το μήνα ή και περισσότερο τους χειμωνιάτικους μήνες. Συνήθως συνοδεύουμε τις φακές με μια φέτα τραγανό ψωμί για να βουτήξουμε στη σούπα μας, με μία ντοματοσαλάτα με φέτα και ελιές ή όπως οι πιο παλιοί, με λίγη ρέγγα καπνιστή.
Η κλασική συνταγή για φακές σούπα έχει μόνο λίγα υλικά, με τις καστανές φακές να είναι ο πρωταγωνιστής στο πιάτο. Θα βρείτε πολλές παραλλαγές του πιάτου τόσο στη χώρα μας όσο και σε άλλες μεσογειακές χώρες όπως η Ισπανία, με περισσότερα λαχανικά μέσα όπως καρότα, σέλινο ή πατάτες που πραγματικά προσθέτουν γεύση και σώμα στη σούπα. Εδώ όμως μοιράζομαι μαζί σας την απλή παραδοσιακή ελληνική συνταγή για σούπα με φακές.
Γιατί να δοκιμάσετε τη συνταγή μου
- Είναι ο παραδοσιακός τρόπος που τρώμε τις φακές στην Ελλάδα
- Χρήσιμες συμβουλές για να είναι πιο εύπεπτες οι φακές.
- Χρειάζονται μόνο 30 λεπτά για το μαγείρεμα.
- Διατηρούνται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες και στην κατάψυξη έως και 2 μήνες!
- Γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, σίδηρο από τις φακές.
- Εξαιρετικός τρόπος για τα μικρά παιδιά να τρώνε περισσότερα όσπρια.
Συστατικά & Παρασκευή
Τα υλικά που θα χρειαστείτε για τις φακές σούπα είναι: καφές φακές, ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, λάδι, δαφνόφυλλο, αλάτι & πιπέρι και προεραιτικά λίγο ξύδι.. Τόσο απλά και καθημερινά υλικά! Για πλήρεις ποσότητες δείτε τη καρτέλα με τη συνταγή παρακάτω. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
01. Ξεκινάω πάντα με την προετοιμασία της φακής. Όπως με όλα τα ξερά όσπρια, μου αρέσει να τα μουλιάζω πρώτα σε νερό. Αυτό βοηθά στην ενεργοποίησή τους που διευκολύνει την πέψη και μειώνει το φούσκωμα και τα αέρια που δίνουν όλα τα όσπρια όταν τα τρώτε. Αν δεν έχετε δοκιμάσει να μουσκέψετε τις φακές σας, δοκιμάστε το αυτή τη φορά και αφήστε μου ένα σχόλιο αν παρατηρήσατε τη διαφορά.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε! Ξεπλένω καλά τις φακές και μετά τις προσθέτω σε ένα μπολ με αρκετό φρέσκο νερό να τις σκεπάζει. Τις αφήνω μόνο για 10 λεπτά, ώσπου να ετοιμάσω τα υπόλοιπα υλικά μου.
02. Για το επόμενο βήμα, ετοιμάζω το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ξεφλουδίζω το κρεμμύδι, το κόβω στη μέση και μετά σε κυβάκια. Δεν χρειάζεται να είστε ακριβείς εδώ, καθώς φτιάχνουμε σούπα! Το ίδιο και τις σκελίδες σκόρδου, τις ξεφλουδίζω και μετά τις χοντροκόβω.
03. Στη συνέχεια προσθέτω λίγο ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και το ζεσταίνω σε μέτρια φωτιά. Προσθέτω το κρεμμύδι και σωτάρω για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
04. Μετά, προσθέτω το σκόρδο και την ψιλοκομμένη ντομάτα στην κατσαρόλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία φρέσκια μεγάλη ντομάτα και να την ψιλοκόψετε ή ντομάτα κονκασέ. Ότι έχετε εύκαιρο στην κουζίνα σας. Ανακατεύω και αφήνω για ένα λεπτό μέχρι να ετοιμάσω τις φακές. Στραγγίζω τις φακές και μετά τις προσθέτω στην κατσαρόλα μαζί με 6 φλιτζάνια ή 1,5 λίτρο καθαρό νερό.
05. Για μπαχαρικά, προσθέτω απλά ένα φύλλο δάφνης, αλάτι και πιπέρι. Το φύλλο δάφνης είναι απαραίτητο καθώς δίνει ένα χαρακτηριστικό άρωμα και προσθέτει στη γεύση για τις παραδοσικές φακές σούπα. Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνες και ένζυμα που βοηθούν στην ταχύτερη πέψη των τροφίμων και συνεπώς μας βοηθάει στη χώνεψη της σούπας και των οσπρίων.
Σκεπάζω την κατσαρόλα με το καπάκι και αφήνω τη σούπα να ψηθεί για περίπου μισή ώρα μέχρι να μαλακώσουν οι φακές αλλά να μην λιώσουν. Όταν το φαγητό είναι έτοιμο, σβήνω τη φωτιά και προσθέτω μια κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί. Το ξύδι είναι προαιρετικό, αλλά πραγματικά συμπληρώνει τις γεύσεις και δίνει στη σούπα φακές μια ωραία νότα.
Προτάσεις σερβιρίσματος
Συνήθως τρώμε τη σούπα φακές με μια φέτα τραγανό ψωμί αφού περιχύσουμε τη σούπα με λίγο ακόμα ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να τις σερβίρετε με λίγη ντοματοσαλάτα με φέτα και ελιές ή λίγο καπνιστό ψάρι όπως ρέγγα.
Εάν φτιάχνετε τη σούπα με φακές για μωρά κάτω των 12 μηνών, τότε δεν συνιστώ να προσθέσετε καθόλου αλάτι στη σούπα κατά το μαγείρεμα. Για να τη σερβίρετε, θα μπορούσατε να προσθέσετε λίγο ψωμί στη σούπα και να δώσετε το κουτάλι στο μικρό σας εάν κάνετε Baby-Led Weaning ή απλώς το ταΐζετε με το κουταλάκι.
Αποθήκευση
Αν σας περισσέψει καθόλου σούπα, μπορείτε να τη φυλάξετε στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, έως και 4 ημέρες. Όταν είστε έτοιμοι να την φάτε, απλώς ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο μάτι της κουζίνας για 2-3 λεπτά μέχρι να ζεσταθεί καλά. Η σούπα με φακές μπαίνει επίσης στην κατάψυξη έως και 2 μήνες. Για να ξεπαγώσετε, την βγάζετε από την κατάψυξη και την αφήνετε στο ψυγείο όλο το βράδυ μέχρι να ξεπαγώσει εντελώς. Στη συνέχεια, απλά την ζεσταίνετε καλά και σερβίρετε όπως θέλετε.
Συχνές ερωτήσεις
Η παραδοσιακή συνταγή για φακές σούπα έχει καφέ φακές. Οι καφές φακές έχουν μια πιο γήινη γεύση σε σχέση με τις άλλες φακές και ψήνονται γρήγορα μέσα σε 25-30 λεπτά.
Για να φτιάξετε 4 μερίδες φακές σούπα, θα χρειαστείτε γύρω στις 2 κούπες ξερές φακές και 1.5 λίτρο ή 6 κούπες νερό.
Για τις φακές σούπα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ντομάτα κονκασέ ή 1-2 φρέσκες ντομάτες που τις ψιλοκόβετε ή τις τρίβετε στο τρίφτη.
Η σούπα φακές είναι τέλεια επιλογή για μωρά και μικρά παιδιά αφού έχει πολλές βιταμίνες και σίδηρο. Σερβίρετε με ψωμί σε φέτα ή κομμένο σε μπαστουνάκια για να το βουτήξουν στη σούπα. Για μωρά κάτω των 12 μηνών,μην προσθέσετε καθόλου αλάτι όταν μαγειρεύετε τις φακές καθώς η ημερήσια επιτρεπόμενη κατανάλωση σε νάτριο είναι πολύ χαμηλή.
Συνταγή
Παραδοσιακές Φακές Σούπα
Θα χρειαστείτε μόνο 40 λεπτά για να ετοιμάσετε αυτήν την παραδοσιακή σούπα με φακές. Είναι ένα τόσο απλό, καθημερινό παραδοσιακό πιάτο που λατρεύουμε να το τρώμε τους κρύους χειμωνιάτικους μήνες. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί για να βουτήξετε και να απολαύσετε όλους τους χυμούς και λίγη ντοματοσαλάτα στο πλάι ή αν είστε λάτρεις του καπνιστού ψαριού, γιατί να μην τις απολαύσετε με λίγη καπνιστή ρέγγα. Καλή όρεξη!
4 μερίδες
10 λεπτά
Υλικά που θα χρειαστείτε
- 2 φλιτζάνια (380γραμ.) καφές φακές
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1 δαφνόφυλλο
- 1 φλιτζάνι (220γραμ.) ψιλοκομμένη ντομάτα ή κονκασε
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο + έξτρα για το πιάτο
- 1 κ.σ. κόκκινο ξύδι (προεραιτικά)
- 6 φλιτζάνια (1,5 λίτρο) νερό
- αλάτι & πιπέρι
Οδηγίες
- Ξεκινήστε με την προετοιμασία της φακής. Τις ξεπλένετε καλά και τις προσθέτετε σε ένα μπολ. Σκεπάζετε με φρέσκο νερό και τις αφήνετε να ξεκουραστούν όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά.
- Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε κύβους. Ψιλοκόβουμε τις σκελίδες σκόρδου.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σωτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέστε τις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου και τις ψιλοκομμένες ντομάτες. Ανακατέψτε ελαφρώς.
- Στραγγίζουμε τις φακές και τις προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Προσθέστε 6 φλιτζάνια, περίπου 1,5 λίτρο φρέσκο νερό.
- Προσθέστε τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Καλύψτε με το καπάκι.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές αλλά να μην λιώσουν.
- Όταν είναι έτοιμη η σούπα με φακές, σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το ξύδι.
- Περιχύστε με λίγο ελαιόλαδο και σερβίρετε όσο είναι ζεστές με λίγο φρέσκο ψωμί.
Σημειώσεις
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια-δυο φρέσκες ντομάτες που τις ψιλοκόβετε ή ντοματα κονκασέ.
- Το ξύδι είναι προεραιτικό αλλά το συνιστώ ανεπιφύλακτα γιατί δίνει μια έξτρα νότα στις φακές.
Αποθήκευση
Αν σας περισσέψουν καθόλου φακές μπορείτε να τις βάλετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο έως και 4 μέρες. Όταν θέλετε να τις καταναλώσετε, ζεσταίνετε σε ένα μικρό κατσαρολάκι για 2-3 λεπτά ή στο φούρνο μικροκυμμάτων. Οι φακές σούπα μπορούν επίσης να μπουν στην κατάψυξη όπου διατηρούνται έως και 2 μήνες.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
Δεν είμαι διατροφολόγος. Οι πληροφορίες διατροφής έχουν υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική πλατφόρμα και προορίζονται μόνο για σκοπούς πληροφόρησης και καθοδήγησης.
